Attività fisica per sentirsi in forma , qualche consiglio pratico

Con l’arrivo della stagione estiva, le modernissime palestre dotate di macchinari multimediali si svuotano, mentre strade e parchi si popolano di allegri podisti, più o meno esperti, con musica alle orecchie per scandire il ritmo del passo, pronti a riacquistare la forma fisica, allo scopo di perder qualche chilo in eccesso o per “farsi il fiato”. Quale soluzione migliore per poter affrontare la “prova costume” o per cimentarsi in gare o marce non competitive? Ottimi propositi se abbinati ad una visita dal proprio medico o ad un check up di idoneità prima di sottoporre il proprio fisico a sforzi a cui non è abituato. Un altro aspetto non trascurabile durante la corsa è quello dell’abbigliamento, infatti è preferibile l’utilizzo di scarpe da ginnastica, tuta, pantaloncini e magliette che favoriscano una corretta traspirazione. Una giusta alimentazione e idratazione, per chi vuol abbinare training a dimagrimento, l’apporto di carboidrati (pane, pasta, riso) sono fondamentali, frutta e verdura vanno consumate in maggior quantità, diminuendo l’apporto di grassi e zuccheri.

La somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell’esercizio, per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo; è sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), o assumere alcolici o caffeina. Durante l’esercizio è consigliato l’apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti, mentre immediatamente dopo l’esercizio l’assunzione di liquidi, per evitare l’ipoidratazione cronica (riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo in particolar modo di quello circolatorio), è necessaria per permettere il recupero delle scorte di glicogeno e per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.

E’ importante non trascurare l’orario in cui si decide di praticare attività fisica: il mattino e il tardo pomeriggio sono i momenti ideali, evitare gli orari successivi ai pasti e, se non si vuole incorrere nell’insonnia (conseguenza indesiderata, ma naturale) mai prima di coricarsi.

Per cominciare correttamente, durante i primi giorni di allenamento è buona norma riprendere l’attività fisica senza forzare i tempi e velocità; si possono trovare molte tabelle e programmi da seguire, ma generalmente è consigliabile l’uscita a giorni alterni, tre volte la settimana per ottenere buoni risultati e per consentire al fisico di riprendersi dallo sforzo; non servono contapassi o cronometri in questa fase, importante è seguire un ritmo tranquillo e sopportabile senza affaticare il proprio cuore: la propria frequenza massima teorica si ottiene sottraendo al valore fisso 220 la propria età (ad esempio, un venticinquenne non dovrebbe mai superare sotto sforzo i 195 battiti al minuto – ricordiamo che i valori indicati sono puramente orientativi). Per bruciare i grassi, l’ideale è la corsa lenta e costante, la regolarità del passo e della frequenza delle uscite, abbinati alle pause per il riposo, porteranno il podista amatoriale ad ottenere un fisico maggiormente allenato e il raggiungimento degli obiettivi risulteranno meno lontani e impossibili.